Afvallen: op een gezonde manier een maatje minder

Het staat voor veel vrouwen op nummer 1 bij de goede voornemens: afvallen. Of je nu flink overgewicht hebt, of alleen de extra pondjes van het kerstdiner kwijt wil, afslanken is voor veel vrouwen een wens. Dit kan je bereiken door een crashdieet te volgen of dure shakes te drinken, maar de beste manier om duurzaam gewicht te verliezen, is om je levensstijl langzaam aan te passen. Zo pak je het aan.

Wanneer is afvallen noodzakelijk?

Afvallen is in principe alleen noodzakelijk als je overgewicht hebt. Dit kan namelijk verschillende gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Je kan last krijgen van je gewrichten, je beweegt minder makkelijk en je hebt meer kans op een hoge bloeddruk. Bovendien is het risico op hart- en vaatziekten en diabetes groter bij mensen met obesitas. Vrouwen met ernstig overgewicht hebben daarnaast minder kans om natuurlijk zwanger te worden.

Wanneer je denkt dat je te zwaar bent, kan je contact opnemen met je huisarts. Deze helpt je bepalen of je inderdaad overgewicht hebt en kan je eventueel doorverwijzen naar een diëtist. Weeg je inderdaad te veel, dan is afvallen waarschijnlijk een goed idee. Zelfs 5 tot 10% van je totale gewicht verliezen, levert al veel winst op voor je gezondheid.

Heb je geen overgewicht, maar wil je toch graag een maatje minder? Dan kan het nog steeds verstandig zijn om dit samen met je huisarts te doen. Ga in ieder geval niet aan de slag met een crashdieet of shakes zonder overleg met een deskundige. Dit kan je gezondheid meer kwaad dan goed doen. Bedenk ook of afvallen voor jou echt de oplossing is. Na een zwangerschap verandert je lijf nu eenmaal en soms kan het beter zijn hier op een gezonde manier mee om te leren gaan dan om te diëten.

Bereken je BMI

Een graadmeter voor overgewicht is de Body Mass Index, de BMI. Hierbij wordt de verhouding tussen je lengte en je gewicht aangegeven met een getal. Ligt dit boven de 25, dan heb je overgewicht. Bij een BMI van meer dan 30 is er sprake van obesitas.

De BMI is een richtlijn, maar niet honderd procent betrouwbaar. Een bodybuilder van 250 kilo zal immers ook een hoog BMI hebben, maar is wel erg fit. Daarom kan je ook je buikomvang meten. Bij vrouwen met een buikomvang van meer dan 80 cm is waarschijnlijk sprake van overgewicht. Beide methodes kan je combineren om vast te stellen of je inderdaad beter wat kan afvallen.

Blijkt uit deze methodes dat je gewicht gezond is? Probeer dan om een gezonde levensstijl aan te houden. Dit zorgt ervoor dat je dit gewicht behoudt. Met een gezond lichaamsgewicht hoef je in principe niet af te vallen. Wil je dit toch, om bijvoorbeeld weer in die ene spijkerbroek te passen? Doe dit dan in samenspraak met je huisarts of diëtist.

Hoe kan je afvallen?

Als je duurzaam wil afvallen, is het belangrijk om je levensstijl aan te passen. Dat kan op verschillende gebieden, zoals eetpatroon, lichaamsbeweging, gewoontes en mentale gezondheid. Probeer voor jezelf uit te zoeken waar het overgewicht bij jou vooral vandaan komt en maak op dat gebied kleine veranderingen.

De basis van afvallen is heel simpel: als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zal je gewicht verliezen. Op een gemiddelde dag verbrand je als vrouw ongeveer 2.000 calorieën. Met een combinatie van een aangepast eetpatroon en extra beweging zorg je dat je minder calorieën binnenkrijgt en meer energie verbruikt. Hierdoor val je af.

Afvallen kost wel wat tijd, het is een proces dat best een jaar of langer kan duren. Als je ongeveer 7.000 calorieën extra verbrandt, val je één kilo af. Om per week een halve kilo af te vallen, moet je dus zorgen dat je dagelijks ongeveer 500 calorieën minder binnenkrijgt en/of extra verbrandt, bovenop de 2.000 die je automatisch verbruikt. Dit is het tempo waarbij je resultaat het langst zichtbaar zal blijven. Je bent dan ongeveer drie maanden bezig om vijf kilo te verliezen.

Geef jezelf dus de tijd om je lichaam te leren kennen. Er bestaan genoeg methodes die beloven dat je in drie weken tijd twaalf kilo zal afvallen. Met zulke diëten val je misschien wel af, maar je zal waarschijnlijk ook snel weer aankomen als je ermee stopt. Door rustig de tijd te nemen en niet te snel af te vallen, zal het effect veel langer zichtbaar zijn.

Afvallen door je eetpatroon aan te passen

Veel mensen denken dat minder eten de oplossing is om gewicht te verliezen. In zekere zin klopt dat, maar voortaan simpelweg de lunch overslaan is geen goede oplossing. Het belangrijkste is om te letten op welke voedingsstoffen je binnenkrijgt. De volgende tips worden door huisartsen aangeraden als je wil afslanken:

• Ga voor mager. Veel producten, zoals vlees en zuivel, hebben een magere variant. Deze bevat minder vet en daardoor vaak ook minder calorieën. Let wel op met light-producten. Deze bevatten niet altijd minder calorieën en zijn lang niet altijd gezonder.
• Stop met frisdrank drinken. Voldoende vocht helpt bij het afslanken, maar frisdrank bevat veel suiker. Eén glas cola bevat zo’n 7 suikerklontjes en levert verder weinig voedingsstoffen. Drink dus liever water of thee zonder suiker.
• Eet regelmatig. Maaltijden overslaan is ongezond en zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel erg gaat schommelen. De kans op ‘snaaien’ tussendoor neemt dan toe. Door op vaste tijden te eten houd je je suikerspiegel gelijkmatig, wat je gezondheid ten goede komt.
• Eet veel vezels. Kies waar het kan voor volkoren in plaats van wit. Brood, pasta en rijst bevatten in de volkoren variant meer vezels. Deze helpen je darmen om het eten goed te verteren en alle voedingsstoffen op te nemen. Hierdoor krijg je minder snel honger.
• Pas op met alcohol. Een lekker glaasje wijn levert flink wat calorieën op, die je lichaam eigenlijk niet echt nodig heeft. Bovendien gaat een borreltje vaak gepaard met een schaaltje zoutjes, of gefrituurde hapjes. Niet erg goed voor je, zeker niet als je wil afvallen.
• Houd jezelf een beetje voor de gek. Als je eet van een kleiner bordje, denken je hersenen eerder dat je vol zit. Op een groot bord lijkt dezelfde portie immers veel kleiner. Schaf dus wat kleine bordjes aan of eet uit een kommetje. Ook kleiner bestek kan hierbij helpen.
• Eet langzaam en kauw goed. Probeer of je wat langzamer en met meer aandacht kan eten. Bij voorkeur dus niet voor de tv, waar je bent afgeleid. Je hersenen krijgen pas na ongeveer 20 minuten het signaal dat je maag vol is, dus als je heel snel eet, vergroot je de kans op overeten.
• Controleer je porties. Je mag heus weleens iets lekkers eten, zoals een beetje chips of een stukje chocola. Probeer wel te voorkomen dat de hele verpakking ineens leeg is. Dat doe je door een portie op een schaaltje te leggen en het pak daarna terug in de kast te leggen.
• Verdiep je in gezonde eetgewoontes. Je kan beginnen met dit artikel over gezond eten. Hier staat veel basiskennis in over voedingsstoffen en een gezond eetpatroon.

Sporten om af te vallen

Meer bewegen is een belangrijk onderdeel van afvallen. Je lichaamsverhoudingen veranderen omdat je meer spiermassa opbouwt. Dit zorgt ervoor dat je gedurende de dag meer verbrandt, omdat spieren meer energie vragen dan vet. Het beste is een combinatie tussen cardio en krachttraining, omdat je dan zowel vet verbrandt als spierweefsel opbouwt.

Alleen meer bewegen helpt meestal niet voldoende om de cijfers op de weegschaal te doen dalen. Wel draagt het bij aan een fitter, strakker lichaam en voorkomt het dat je aankomt. Bovendien word je gelukkig van bewegen, wat helpt om het afvallen beter vol te houden. Vrees niet, je hoeft niet dagelijks de sportschool in. Met één uurtje per dag actief bewegen, boek je al een hoop winst. En dat bewegen kan op allerlei manieren, zoals met deze tips:

• Wordt een superhuisvrouw. Stofzuigen, ramen zemen, bedden verschonen… Alles bij elkaar levert het huishouden best een lekkere work-out op. Zet er een lekker muziekje bij op, dan wordt het (bijna) leuk.
• Laat de lift voor wat hij is. We weten het, een lange werkdag kost je al meer dan genoeg energie. Dan is die trap naar de parkeergarage best een uitdaging. Toch helpt het om vaker de trap te nemen. Ongemerkt zet je dan heel wat extra stapjes op een dag.
• Installeer een stappenteller. Heb jij ook overal waar je gaat je smartphone bij je? Zet er dan een app op die je stappen bijhoudt. Streef ernaar om dagelijks 10.000 stappen te zetten.
• Zoek een sport die je leuk vindt. Of het nu hardlopen, pingpong of paardrijden is, als je er plezier in hebt, houd je het beter vol. Ook een gezellig team kan helpen om met meer enthousiasme je sportschoenen aan te trekken.
• Maak gebruik van je lunchpauze. Je kan natuurlijk achter je bureau snel wat boterhammen naar binnen werken. Maar je kan je lunchtijd ook gebruiken om lekker een wandeling te maken. Een frisse neus verhoogt je productiviteit en je hebt gelijk weer wat beweging gehad.
• Pak wat vaker de fiets. Of stap een halte eerder uit de bus. Of parkeer je auto een paar straten verderop. Hoe je ook naar je werk gaat, probeer of je er wat extra lichaamsbeweging uit kan slepen. Zo begin je je dag al met een voorsprong!
• Koop een fancy outfit. Met een trendy joggingbroek en flitsende hardloopschoenen heb je waarschijnlijk veel meer zin om lekker naar buiten te gaan. Inspireer jezelf door in jezelf te investeren, dat helpt om enthousiast te worden voor het sporten.
• Zoek een maatje of ga bij een club. Als je weet dat je vaste sportmaatje op je wacht, zal je minder snel verstek laten gaan bij je wekelijkse training. Geen maatje in de buurt? Online kan je vast een sportclubje vinden met gelijkgestemden. Met een clubje voel je je meer gesteund en houd je het afvallen waarschijnlijk beter vol.

Afvallen door mentale issues aan te pakken

Gezond eten en meer bewegen zijn de standaard antwoorden als het gaat om afvallen. Wat veel mensen vergeten, is het psychische aspect. Vaak is er een dieperliggende reden voor overgewicht, die te maken heeft met je mentale gezondheid.

Een depressie, een eetstoornis of een dwangstoornis kunnen allemaal (negatieve) invloed hebben op je gewicht. Bovendien gebruiken veel mensen eten als een manier om hun emoties te onderdrukken. Denk je dat dit bij jou speelt, praat er dan over met je huisarts. Die kan je eventueel doorverwijzen naar een psycholoog. Verder kan je de volgende tips volgen:

• Houd een vast ritme aan. Probeer elke dag op dezelfde tijd te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend. Slecht slapen zorgt ervoor dat je meer honger krijgt en meer trek hebt in zoete en vette dingen. Door je slaapritme te verbeteren, voorkom je snaaien.
• Leer je emoties te uiten. Vind je het lastig om met je emoties om te gaan? Probeer er dan eens met iemand over te praten. Kies een persoon uit die je vertrouwt en vertel iets persoonlijks aan diegene. Of uit je emoties door te schrijven, schilderen of sporten.
• Verminder stress. Stress-eten is een behoorlijke factor in het ontwikkelen van overgewicht. Door meer balans te vinden en vaker te ontspannen, krijg je ook meer grip op je eetgewoontes. Dit kan helpen bij het afvallen. Het helpt al om gedurende de dag een paar keer diep adem te halen.
• Zoek de lol op. Sta jezelf toe om plezier te maken in het leven. Plan leuke dingen met vriendinnen, ga naar een feestje of plan een avondje met een hilarische film op de bank. Zo leer je dat ook andere dingen dan eten voor een prettig gevoel kunnen zorgen.
• Wees lief voor jezelf. Ook al ben je misschien niet zo blij met hoe je eruit ziet, je bent nog steeds de moeite waard. Maak een lijstje met positieve eigenschappen, die jou bijzonder maken. Met meer zelfvertrouwen en liefde voor jezelf wil je ook beter voor jezelf zorgen. Je bent hartstikke goed bezig, dus wees niet te streng!